篮球肌肉训练计划女生〖求一份女生篮球训练的详细计划 包括基本的训练跟体能训练。〗
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1、俯卧撑三组每组20个。锻炼臂力和耐力。跳绳半个小时期间可适当休息。增强弹跳和体力。跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免结成块状肌肉。运球半个小时熟悉球性，培养球感。
2、体能训练跑步：增强队员耐力与心肺功能，每天进行定时晨跑或间歇训练。力量训练：通过深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等训练提升队员全身力量。技能训练投篮训练：定点投篮、跳投、运球投篮等，确保队员掌握各种投篮技巧。运球训练：基础运球、变向运球、过人技巧等，提高队员运球能力。
3、首先，进行慢跑热身，让身体逐渐进入运动状态，为接下来的训练做好准备。接着，进行韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带和关节，以减少运动损伤的风险。然后，进行运球跑练习，熟练球性。通过不断地运球跑动，提高球感和对球的掌控能力。接下来，进行上篮练习。
4、第1周：基础体能训练跑步：每天跑步30分钟，以提高心肺功能。弹跳训练：进行深蹲、跳箱等训练，增强腿部力量和弹跳能力。拉伸：每天全身拉伸，增加关节柔韧性。第2周：运球技巧训练运球基本功：每天练习基本运球，熟练掌握各种运球技巧。变向运球：练习不同的变向运球，提高运球灵活性。
5、，身体训练，建议一周做两到三次的力量训练，可以安排在周五或是周六，做有系统性的力量训练，就是一整套的，利用一些器械。可以去健身房，或是利用跳绳哑铃的常备器械。而平时就晚上看书的休息时间做几组俯卧撑仰卧起坐等，这都不是太费时间的。就是保持身体的一个状态。
〖壹〗、负重体回环目的：发展腰部和躯干肌群力量。方法：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。单臂向上或斜上、举物目的：发展肩部和臂部力量。方法：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。
〖贰〗、动作02：弹力药球抡摆使用3-5公斤的实心药球进行左右抡摆，每组15-20次，做4组。增强肩臂力量和身体稳定性。动作03：单臂横向篮球俯卧撑类似标准俯卧撑，但使用篮球或药球增加难度，每组6-8次，做3组。提升上肢力量和协调性。
〖叁〗、力量训练是提高篮球运动员实力不可或缺的一部分。在健身房中，使用杠铃、哑铃等器械进行重量训练能够有效增加肌肉力量。例如，深蹲可以加强腿部力量，而卧推可以加强胸部肌肉。通过定期进行力量训练，篮球运动员可以增强爆发力和对抗性，从而在球场上更具优势。
〖肆〗、球性（先准备运动吧，（1）低运动球，球与地相距10厘米以下。左右手各三次，一次1分钟。（2）跨下八字运球。正反手绕各三次，一次一分钟。60次水平算比较高。（3）变向运动球。30米内变左右变向5次以上。5次30米，先要求动作再要求最大速度。
手指手腕上肢力量训练目的：提高手指手腕上肢的集中爆发用力能力，增强手臂控制球、支配球和争夺球的能力。练习方法：指卧撑；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指；使用重球进行传、接球及投篮动作练习；快速连续传接球、单双手长传球练习等。
锻炼上肢力量的方法有很多种，下面是一些锻炼的方法以及它的一些基本要求。俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑练习：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
篮球上肢力量训练方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举著做一点热身运动或者舒展运动。
第一种方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
篮球怎么练上肢力量方法篮球怎么练上肢力量个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。
〖壹〗、-训练方法：包括深蹲、半蹲跳、抬脚尖（提踵）和台阶训练等。这些练习可增强大腿、小腿和跟腱的力量与爆发力。核心肌群：-功能：核心肌群包括腹部和背部的肌肉，它们在篮球运动中提供支撑、稳定脊椎和维持平衡。-训练方法：平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑和俄罗斯转体等练习有助于强化核心力量。
〖贰〗、仰卧起坐是锻炼腹肌的好方法，需要注意动作要缓慢，确保肌肉达到最大收缩状态。反做仰卧起坐则有助于腰肌的锻炼，具体做法是面向地面，用腰为轴心，尽量抬起上半身，反复进行。背阔肌可以通过使用重哑铃进行卧推或是单杠引体向上来锻炼。手臂的力量主要来源于小臂和四个部分：肱二头肌、肱三头肌和三角肌。
〖叁〗、大腿后侧和内侧肌肉：这些肌肉的锻炼能够提升你的跳跃能力，每次锻炼包括1-3组。每组进行10-12次重复。每个动作的节奏为1-0-2，即1秒上升，0秒保持，2秒下降。组间休息时间为60秒。锻炼效果：通过这种方法，可以有效增强大腿后侧肌群的力量和耐力。
〖肆〗、打篮球确实能锻炼肌肉，但效果取决于训练强度和频率。无氧力量训练，如使用哑铃或自身体重，是增长肌肉的关键。要达到最佳效果，需注意锻炼天数和强度，强度应以练习后肌肉充血酸胀感明显为标准。强度达到后，第二天酸胀感应仅剩一点点，不影响日常生活。
〖伍〗、主要锻炼后背肌肉。屈臂持拉力器做扩胸运动时，发展肱三头肌。持哑铃站立做直臂扩胸运动时，三角肌用力程度远大于其他肌肉，主要发展三角肌。持哑铃仰卧做直臂扩胸运动时，唯一以发展胸大肌有显著作用的练习。了解这些不同作用，可避免训练的盲目性，做到有的放矢。
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